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HIIT(ヒット)で若返り【1日たった4分】メカニズム徹底解説

11/15/2020

毎年毎年新しい運動法が発表されていったい何をすればいいの!?って思ってしまいませんか?

ダイエット系の運動法は30分とかある程度の時間有酸素運動をして汗をかいてといったことが多いですよね。

今回は、ご紹介するのは「1日たった4分」で痩せるHIIT(ヒット)という運動の方法やメカニズムについてご紹介します。

ダイエットに関心のある方は下記記事もご覧ください。
ダイエットカテゴリー記事

HIIT(ヒット)とは!?

HIIT(ヒット)は217年に世界的に有名な科学雑誌で「最も若返りの効果がある運動」として紹介されました。

「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略です。

HIIT(ヒット)の最大のメリットは

有酸素運動と筋トレの効果が一度に得られることです。

HIIT(ヒット)は動画で学ぶより書籍を読むと理解が深まります。

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HIIT(ヒット)のメカニズム

「運動する時間がないから、もっと短くできる運動ないの?

そんな疑問に答えるのがHIIT(ヒット)の運動法です。

HIIT(ヒット)という運動法の考え方の根本は、「キツさを味わえば数秒の運動でいい」というものです。

簡単に説明すると

集中的に高い負荷をかける運動と休憩を、短い時間で繰り返すトレーニング

ということになります。

具体的に説明すると、

最大心拍数の80%くらいになる運動を20秒〜1分おこなって1回休む。

これを交互のくり返し、10分〜20分で終わられます。

心拍数を測れる腕時計や脈拍計をしていると分かりやすいですが、自分の感覚値でおこなってもOKとのことです。

分かりやすく説明すると、「最高にキツイ」を100%おこなうと「ややキツい」が最大心拍数の80%くらいに相当します。

週の回数としては3〜4回おこなうのがベストです。


 

この方法はトータルで計算すると軽いジョギングを40分やるより少ないですが、運動後に酸素の取り込みの高い状態が続くため効果的です。

そのため中等度の45分運動をおこなったのと同じくらいの効果が得られるのが特徴です。

また、HIIT(ヒット)をおこなうと血圧やコレステロール、血糖値改善効果も認められています。

ゆるHIIT(ヒット)ってどれくらいの運動!?

例えば、

20秒のキツい運動をおこなって10秒休む。
これをトータル4分おこなうのがゆるHIIT(ヒット)です。

短い時間で済むのがHIIT(ヒット)の特徴です。

20秒といってもキツい負荷をかけているので筋トレの効果も期待できます。

ゆるHIIT(ヒット)をさらに詳しく知りたい方はこちらの書籍を読むと理解が深まり実践できます。

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筋肉の仕組み

筋肉には瞬発的な力を発揮する速筋(白筋)と持久力に関与する遅筋(赤筋)というものがあります。

速筋は最大筋力の40%以上を出すようにしないと萎縮(いしゅく)してしまいます

そのため、ウオーキングや早歩きを率先しておこなっても長い目で見ると速筋がだんだん落ちてしまって、スピードが出なくなったり、歩けなくなったりする可能性も否定できないです。

常に速筋を鍛える、増やす必要があります。

一方遅筋は日常のちょっとした運動で使っているためあまり落ちていきません。

しかし、速筋は落ちていく。

そのため歳を取ると機敏な動きができなくなるのです。


 

ちなみに、最も落ちる筋肉は
大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)と腹筋です。

HIIT(ヒット)が若返りにいいとはどういうことか?

HIIT(ヒット)の運動をおこなうと筋肉量が増えます。

筋肉細胞内のミトコンドリアが量、質ともに向上します

ミトコンドリアとはエネルギー産生にかかわる細胞内の小器官です。

ミトコンドリアの機能が低いと酸素をたくさん取り込めずすぐ、息切れしてしまいます。

HIIT(ヒット)といった負荷の強い運動をすることによって、痩せていた筋肉がまた戻るとミトコンドリアが活性化して酸素を取り込める量が増えてどんどんエネルギーに変換されていきます。

それにより、バテなくなり速筋も鍛えられてスタスタ歩けるというわけです。


 

このHIIT(ヒット)は何歳になっても効果があることが様々な研究結果で明らかになっています。

そのため若返りの効果がある運動として注目されています。

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